大家好，我是芊宁。 今天我们继续聊2026年的低龄老人，也就是刚进入或正在进入60岁阶段的这一代人。 2025年末，我国60岁及以上人口已经达到3.23亿，占总人口的23%。其中，60岁至64岁的低龄老年人口占比较大，多数人健康状况较好，社会参与意愿也比较强。 但从老年人的生理规律来看，六十岁左右也是一个重要转折点：表面上还能走、能吃、能工作，身体内部却可能已经出现血压升高、肌肉减少、骨量下降和代谢变慢。 所以这一届低龄老人的养生，重点不是“治衰老”，而是尽量推迟慢病、衰弱和失能的到来。 ## 一、养生：先管生活节律，不要只找偏方 我们从华夏养生的角度看，养生讲究顺应身体、起居有常；从营养科学的角度看，真正有效的养生，仍然离不开规律睡眠、合理饮食、戒烟限酒和体重管理。 很多低龄老人退休以后，反而打乱了节奏：早上不起，晚上刷手机；白天活动少，晚上睡不着；一边熬夜，一边喝养生茶。 您说对吗，这不是养生，而是在用一种补偿心理安慰自己。 国家发布的体重管理指导原则，也把合理膳食、适量运动、良好睡眠和积极心态列为长期健康管理的基本内容。 简单地说啊，六十岁以后最先要养的，不是哪一个器官，而是稳定的生活节律。 ## 二、运动：低龄老人最缺的，往往不是走路，而是肌肉 很多老年朋友每天能够走一万步，就认为运动已经足够了。其实啊，走路主要锻炼心肺和耐力，对维持肌肉力量还不够。 国家健康指导建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，并安排2至3次抗阻训练。 比如说，快走、骑车、游泳可以锻炼心肺；靠墙静蹲、弹力带、坐站练习和适量负重，则可以保护腿部、臀部和上肢力量。 从运动康养的角度看，低龄老人现在多练一点力量，不是为了练出肌肉块，而是为了将来还能自己起床、上下楼、提菜和保持平衡。 您千万要注意啊，有胸痛、明显气喘、严重关节疼痛或者血压控制不稳时，不要盲目跟着视频高强度训练，要先接受医生评估。 ## 三、滋补：真正需要补的是缺口，不是想象 这一届低龄老人经历过物质匮乏，所以不少人内心仍然认为：“年纪大了，就应该多补一点。” 于是，人参、虫草、蛋白粉、钙片和各种保健品一起吃。可身体不是储物柜，补得越多，不等于吸收得越好。 2026年版肌少症食养指南提出，65岁及以上老年人的蛋白质推荐摄入量约为每天每公斤体重1.17克。 对于普通低龄老人，更实用的方法是把蛋白质分散到三餐：早餐有鸡蛋或牛奶，中午有鱼、肉或豆制品，晚餐根据食量适当补充，而不是晚上一次喝大量蛋白粉。 钙、维生素D、铁和其他营养素，也应根据饮食、检查结果和医生建议补充。肾功能不好、长期服药的人，更不能自行大量进补。 2024年，全国有关部门查处医疗、药品、医疗器械和保健食品等相关广告违法案件7985件，说明针对老年人的“神医神药”和夸大宣传仍然很多。 我们尽量把钱花在正常食物、正规体检和真正需要的治疗上，不要把昂贵当成有效。 ## 四、心态：不要用“我还年轻”拒绝管理，也不要用“我老了”放弃生活 从我多年的康养经验看，低龄老人最大的优势，是身体还有调整空间；最大的风险，则是觉得自己状态不错，因此不愿意改变。 有人发现血压高，却说“我没有感觉”；有人腰腿疼，就从此不运动；也有人退休以后突然失去目标，把全部注意力放在身体的一点小不适上。 我们老年人啊，既不能逞强，也不要过早把自己当成病人。真正健康的晚年，是承认身体正在变化，同时仍然保持学习、社交、运动和生活兴趣。 ## 芊宁送给低龄老人的四句话 **养生：养生不是临时补救，而是让每天的作息，都在为十年后的身体积累结果。** **饮食：吃得贵不等于吃得好，真正的营养，是每一餐都能补上身体需要的缺口。** **运动：六十岁以后，肌肉不是为了好看，而是一个人晚年独立生活的本钱。** **滋补：缺什么才补什么，身体需要的是科学判断，不是被商家制造出来的焦虑。**
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