睡前两分钟吐纳：让身体慢慢安静下来
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大家好，我是芊宁。
今天呢，我给老年朋友分享一套两分钟的睡前冥想和吐纳。简单地说啊，它不是催眠术，也不能治疗失眠，主要是帮助身体放松，减少睡前紧张。腹式呼吸、身体扫描等放松方法，也是失眠行为治疗中常用的辅助方式。
## 第一步：摆好姿势，20秒
躺在床上，或者把枕头稍微垫高，选择自己最舒服的姿势。
双手自然放下，也可以把一只手轻轻放在肚子上。闭上眼睛，不用马上改变呼吸，只感受空气进来、再出去。
心里告诉自己：“今天已经结束了，我现在只需要休息。”
## 第二步：慢呼吸，60秒
用鼻子轻轻吸气，心里数“一、二、三”。
然后慢慢呼气，数“一、二、三、四、五”。
呼气比吸气稍长一点，但千万不要憋气，也不要拼命把气吸得很深。我们尽量做到轻、慢、舒服，大约重复六次。
从运动康养的角度看，这种缓慢呼吸主要是帮助减轻紧张，让注意力从胡思乱想回到身体上。放松训练可能对部分失眠者有帮助，但效果因人而异，不能代替正规的失眠治疗。
## 第三步：放松身体，40秒
每次呼气时，依次在心里默念：
“额头松下来。”
“牙齿不要咬紧。”
“肩膀放下来。”
“手掌放松。”
“肚子放松。”
“双腿沉下来。”
最后对自己说：“睡不着也没关系，我先安静地休息。”
您说对吗？越逼着自己必须马上睡着，心里越容易着急。我们不追赶睡眠，只把身体送到一个更安静的状态。
这套练习每天睡前做一次，坚持一周，熟悉以后不必再数得特别准确。背景声音要小，手机屏幕尽量关掉。
您千万要注意啊，如果练习时出现头晕、胸闷、明显气短或心慌，要立即恢复自然呼吸。患有严重心肺疾病的老人，先请医生判断是否适合练习。长期失眠、严重打鼾憋气或白天总犯困，也要到睡眠门诊检查，不能只靠吐纳硬扛。
我是芊宁。今晚呢，就用这两分钟，和自己的身体安静地待一会儿。