[pop seconds=9 images="/podcast/uploads/images/1783318681_3ccc30a2.jpg,/podcast/uploads/images/1783318682_51b8f2a7.jpg,/podcast/uploads/images/1783318692_b07f6b79.jpg"] 大家好，我是芊宁。 今天呢，我想教50岁到65岁的朋友一套简单的“生命操”。 为什么叫生命操？ 不是说做完以后能够治百病，更不是让人返老还童。简单地说啊，它是通过呼吸、伸展、腿部力量和腰胯运动，把身体各个部位慢慢调动起来。 当我们的呼吸更顺、腿脚更有力、关节更灵活，整个人就不容易总是懒洋洋的。我们常说的生命力，其实就体现在走路有没有劲、起身稳不稳、做事有没有精神。 这套操一共20分钟，在小区空地、阳台或者客厅都能完成，不需要昂贵器材，只要准备一把稳固的椅子。 世界卫生组织和美国疾病控制与预防中心都建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度活动，并安排力量训练；年龄增长以后，还要重视平衡能力。多种运动结合，比只做一种运动更有利于维持身体功能。 ## 第一节：生命呼吸，3分钟 双脚打开，与肩差不多宽，膝盖微微放松，腰背自然挺直。 一只手放在胸口，一只手放在肚子上。 用鼻子慢慢吸气，数一、二、三，感觉腹部轻轻鼓起来；再用嘴缓缓呼气，数一、二、三、四。 连续做六到八次。 呼吸时不要耸肩，也不要憋气。您一定要相信，呼吸不是越深越好，更不能吸到头晕。我们只要比平时稍微慢一点、长一点就可以。 接下来，双肩向后慢慢绕圈八次，再向前绕圈八次。手臂自然下垂，把肩颈先放松下来。 ## 第二节：全身舒展，4分钟 第一步，双手在胸前交叉，再慢慢向外打开，像把窗户推开一样。打开时吸气，收回时呼气，做八次。 第二步，一只手扶椅背，另一只手慢慢举到头顶，身体轻轻向另一侧倾斜。左右各做四次。 注意啊，只是侧弯，不要向前弓腰，也不要追求手一定要举得多高。 第三步，双手扶住椅背，一只脚向后迈半步，后脚跟轻轻踩向地面，伸展小腿。左右各保持十五秒。 伸展时有一点牵拉感就够了，千万不要做到疼痛。 ## 第三节：腿部力量，5分钟 从运动康养的角度看，50岁以后特别要保住腿部力量。腿有劲，起身、上下楼和走路才更稳。 先做“椅子起立”。 坐在椅子前半部分，双脚踩稳，身体稍微向前倾，呼气时慢慢站起来，再缓缓坐下。 做八到十次。 如果刚开始困难，可以用双手扶住椅子两侧；如果膝盖疼，就减少次数，不要硬撑。站起时膝盖尽量朝向脚尖，不要向里面夹。 接着，双手扶住椅背，慢慢踮起脚跟，再轻轻放下，做十到十二次。 然后换成脚跟着地，把脚尖抬起来，再放下，做十次。 最后原地左右侧迈步，各做八次。步子不用大，脚尖朝前，身体不要晃来晃去。 ## 第四节：腰胯综合运动，5分钟 我们从华夏养生的角度看，常说腰胯是身体承上启下的位置。但是腰胯运动不等于拼命扭腰。 双手扶胯，骨盆轻轻向左移动，再向右移动，像钟摆一样，做十六次。 接着做小幅度转身：双脚不动，胸口和肩膀缓缓向左转，再回到中间，然后向右转。左右各做六次。 动作一定要慢，腰椎不要猛甩。 然后原地踏步一分钟。手臂自然前后摆动，膝盖抬到自己舒服的高度。 再做左右点步：左脚向旁边轻点，收回；右脚向旁边轻点，收回，同时双手自然打开。连续做一分钟。 最后扶住椅背，轮流抬起一侧膝盖，每侧做八次。身体保持直立，不要为了把腿抬高而弯腰。 ## 第五节：收功放松，3分钟 先把原地踏步的速度慢下来，做一分钟。 然后双脚站稳，吸气时双手慢慢向两侧抬起；呼气时双手缓缓落下，连续做四次。 最后轻轻拍拍大腿外侧、手臂和肩膀，再活动一下手腕、脚腕。 做完以后，应该感觉身体温暖、呼吸稍快，但仍然能够正常说话。中等强度活动通常是可以说话，但不太容易连续唱歌。 ## 这套操怎样安排最合适？ 如果每天做20分钟，一周是140分钟。身体条件允许的话，再增加一次10分钟左右的快走，就接近每周150分钟的基础活动建议。 刚开始运动的人，不必第一天就把所有动作做满。可以先做十分钟，两周以后再慢慢增加。 从我多年的康养经验看，坚持比一次做得特别累更重要。 但是您千万要注意啊，如果有严重心脏病、近期脑卒中、血压控制不稳定、明显关节疼痛，或者刚做完手术，要先咨询医生或康复治疗师，再决定哪些动作适合自己。 运动过程中如果出现胸痛、明显胸闷、头晕、心慌、异常气短、突然无力，或者关节剧烈疼痛，要马上停下来，必要时及时就医。 不要空腹做，也不要刚吃完饭就做。阳台地面要保持干燥，小区锻炼要选择平整、没有车辆经过的位置。 最后我想说，我们老年朋友所说的生命力，不一定是跑得多快、跳得多高。 能够自己稳稳站起来，走路有劲，呼吸顺畅，白天有精神，晚上睡得安稳，这就是很珍贵的生命活力。 我是芊宁。 每天给自己20分钟，慢慢呼吸，认真伸展，把腿练稳，把腰胯活动开。您不需要和别人比赛，只要今天的自己比昨天多一点力量、多一点精神，就已经很好了。
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