防摔是老年人第一要务：每天10分钟平衡训练，给自己加一道保险

[pop seconds=9 images="/podcast/uploads/images/1783318681_3ccc30a2.jpg,/podcast/uploads/images/1783318682_51b8f2a7.jpg,/podcast/uploads/images/1783318692_b07f6b79.jpg"] 朋友们，大家好。我是芊宁。 ## 比补钙更急迫的一件事 今天咱们聊一个所有老人都应该放在第一位的事——防摔倒。 我做过不少康复训练，可以很负责地告诉您：**对老年人来说，一次摔倒带来的后果，可能比任何一种慢性病都严重。** 摔一跤，骨头断了，躺在床上三个月，肌肉大量流失；等骨头长好了，人也起不来了。因为卧床期间肌肉萎缩得太厉害，再也没有力气重新站起来了。很多老人就是“摔了一跤之后就没起来”——不是摔坏的，是躺坏的。 所以防摔这件事，怎么重视都不为过。补钙补的是骨头硬不硬，但防摔防的是“会不会倒”。骨头再硬，倒了也危险；骨头松一点，不倒就没事。 今天教您一套平衡训练，每天花10分钟在家就能做。把平衡能力练好了，相当于给自己加了一道安全保险。 ## 先弄明白：人为什么会摔倒？ 摔倒不是偶然的，是几项能力同时下降之后的结果。归纳起来，和四个因素有关。 **腿没劲。** 大腿和臀部的肌肉不够强壮，支撑不住身体重心偏移。当路面稍有不平、或者身体轻轻晃了一下，肌肉反应不过来，来不及“扳”回来就倒了。 **反应慢了。** 年轻人踩到湿滑地面，身体能在零点几秒内做出调整、把重心找回来。老年人神经传导速度慢、信号传到腿部需要更长时间，等肌肉收到“稳住”的命令时，身体已经倒了一半了。 **脚踝不稳。** 脚踝周围的肌肉无力，落地的时候踝关节控制不住角度。脚一歪、人就跟着歪。 **视力下降。** 看不清楚路面的高低变化，脚抬得不够高或者落得不够准，绊一下就没法稳住。 这四件事，每一件都可以通过训练来改善。平衡训练不是“站着不动”，而是针对这四项能力做针对性的练习。 ## 三个动作，每天10分钟稳住全身 **第一个动作：单腿站立（最基础的平衡训练）** 手扶稳椅背或者墙面，双脚与肩同宽站立。慢慢把重心移到右脚上，左脚轻轻抬离地面，保持这个姿势。从**5秒**开始，能稳住了就逐步延长时间，目标能站到30秒。换右脚再试。每天做3-5组。 这个动作能激活脚踝和腿部的稳定肌群，是“防摔训练”的入门基本功。练的是站稳的能力——站得稳，就不容易倒。 **注意：全程手扶着别松开，等站得特别稳了再尝试轻轻松手试探几秒。如果觉得不稳，随时扶住。安全第一，不要把“站稳”本身变成风险。** **第二个动作：脚尖脚跟直线走（练动态平衡）** 找一条直线（地砖接缝或者贴一条胶带在地上），脚后跟贴着脚尖走一条直线——左脚后跟贴着右脚脚尖往前走，走完3米左右，然后转身走回来。走不稳的时候可以张开双臂保持平衡，或者旁边放一把椅子以备扶靠。 这个动作练的是“行走中的平衡”。很多老人走直线会晃，说明走路的时候身体在左右摇晃，重心控制能力不够。每天走几个来回，一周之后走路就稳当多了。 **第三个动作：坐站训练（练“站起来”的稳定）** 坐在稳固的椅子上（不带轮子），双脚平放踩地。双手交叉放在胸前（不扶扶手），慢慢站起来，站直之后停顿2秒，再慢慢坐下。连续做10次为一组，做3组。 这个动作练的是从坐到站的过程——很多摔倒发生在“站起来的那一瞬间”。因为站起来的时候血压和重心都在快速变化，容易头晕脚软。反复练习这个动作，让身体习惯这个过程，站起来就更稳当。 ## 训练安全提醒 **第一，身边必须有支撑。** 做单腿站立的时候手一定要扶着东西——结实的椅背、墙面、洗手台都可以。千万不要在空旷的地方“硬撑”，摔倒的风险比收益大得多。 **第二，地面要防滑。** 做训练的时候光脚或者穿防滑袜，不要在光滑的地砖上穿普通棉袜。如果地面太滑，铺一块瑜伽垫或者防滑地垫再做。 **第三，有头晕、血压不稳的时候不做。** 如果今天起床就感觉头重脚轻、或者血压波动比较大，暂停训练。平衡训练需要在身体状态平稳的时候做，血压不稳时强行站姿练习反而增加风险。 ## 芊宁的三个建议 **第一，每天坚持，不求多但求常。** 平衡能力是靠“天天练”养出来的，不是“一次练很久”练出来的。每天10分钟，比一周练一次两个小时效果好得多。 **第二，把训练融入日常生活。** 刷牙的时候单腿站一会儿（扶洗手台），等水烧开的时候做几个坐站，看电视的时候扶着沙发练抬腿。把训练编进生活里，就不觉得是负担。 **第三，定期测试自己的进步。** 每两周测一下单腿站立的时间，从5秒到10秒、从10秒到20秒，看到自己的进步会更有动力。但每次测试一定要扶着东西，安全为上，不是为了测出极限而是为了观察变化。 ## 芊宁的叮嘱 防摔不是靠“小心”就能解决的。您再小心，路面也可能不平、东西也可能绊脚、身体也可能突然一晃。真正的防摔，是靠“身体稳得住”来兜底的。腿有劲、脚踝稳、反应快，即便踩到了不平整的地方，身体也能自己找回来。每天练10分钟，就是给自己的身体加一道保险——这道保险比任何补品都实在。 如果您在运动中遇到什么问题或者希望获得一对一的运动指导——比如不知道自己的平衡能力处于什么水平、不确定该从哪个动作开始、或者想让我帮您定制一套适合您身体状况的防摔训练计划——都可以在“点点通”里告诉我，我会一个一个地看，一个一个地答。 我是芊宁，咱们下期见。