起床别急着下地：床上的5分钟拉伸，把僵了一夜的身体先“叫醒”

[pop seconds=9 images="/podcast/uploads/images/1783318681_3ccc30a2.jpg,/podcast/uploads/images/1783318682_51b8f2a7.jpg,/podcast/uploads/images/1783318692_b07f6b79.jpg"] 朋友们，大家好。我是芊宁。 ## 一个最容易被忽略的危险时刻 今天咱们聊一个跟每个老人清晨都息息相关的话题——起床那几分钟该怎么做。 很多叔叔阿姨早上醒来的第一件事，就是“嗖”一下坐起来，然后直接下地走路。这个动作做了几十年，从来没觉得有问题。但实际上，**早晨刚醒来的那几分钟，是心脑血管事件和跌倒风险最高的时候。** 您想想，躺了一整晚，血压还处在“平卧位”的低位状态。猛的坐起来，血压一下子发生波动，脑供血跟不上，头晕、眼前发黑就来了。同时关节和肌肉还是僵的，下地一脚踩下去，脚踝不稳、膝盖打软，人就容易倒。 今天教您一套床上的拉伸动作，**花5分钟，在床上把身体先“叫醒”**，再从容地下地。这套动作温和、安全，躺着就能做，适合所有老年人。 ## 先弄明白：为什么刚睡醒不能猛起？ 咱们的身体，躺了一整夜之后，血液的分布和直立状态是不一样的。睡觉的时候，血液均匀分布在全身上下，心脏负担小。突然坐起来甚至站起来，血液会在重力作用下往下半身沉，大脑供血一下子减少，人就容易头晕。 关节和肌肉也一样。经过8个小时的静止，关节腔里的滑液减少、肌肉纤维之间的阻力增大。这时候突然承重，关节和肌肉都容易拉伤。所以起床后先让身体“过渡”几分钟，再下地活动，其实是在保护自己。 ## 四个拉伸动作，躺着就能做 **第一个动作：全身伸展** 仰面躺平，双手往上举过头顶，双脚往下蹬，整个人像被“拉长”了一样伸个懒腰。这个动作要慢，手往上伸的时候感受胸廓和腋下被打开，脚往下蹬的时候感受小腿被拉长。保持5秒，然后慢慢放松。连续做3次。 这个动作目的是“唤醒”全身的肌肉。经过一夜的静卧，肌肉处于半休眠状态。一个全身伸展，等于给身体的肌肉群发了一个“该上班了”的信号。注意动作一定要慢，伸懒腰别太猛，太快了容易抽筋或者闪到腰。 **第二个动作：仰卧转脚踝** 仰面躺平，双腿伸直放松。双脚同时做“绕圈”——脚踝顺时针画圈10次，然后逆时针画圈10次。幅度不用大，感觉脚踝被活动开就行。 这个动作目的是唤醒脚踝关节。脚踝是起床后第一个接触地面的关节，如果它还是“僵”的，走路就容易崴脚。起床前把脚踝“转开”，下地的时候脚掌落地才踏实。 **第三个动作：仰卧屈膝摇摆** 仰面躺平，双腿弯曲，双脚踩在床上，膝盖并拢。然后两腿一起慢慢向左摆动，膝盖倒向左侧，感觉腰部右侧有轻微牵拉感，保持3秒，再慢慢回到中间。然后向右摆动，保持3秒。左右摆动各做5次。 这个动作目的是唤醒腰椎和骨盆。很多老人早上起来觉得腰僵、转身不灵活，就是因为腰部整晚都没动过。左右摆动能帮助腰椎恢复活动度，而且能让骨盆周围的肌肉提前进入状态。 **第四个动作：仰卧呼吸** 仰面躺平，双手轻轻放在腹部。用鼻子慢慢吸气，感受腹部像气球一样鼓起来，吸气吸到八成满；然后用嘴巴慢慢呼气，感受腹部像气球一样慢慢瘪下去。做5-8次深呼吸。 这个动作目的是唤醒呼吸系统。深呼吸能促进全身血液循环、帮助血压平稳回升到直立状态。别小看这几口气，很多人早上起来胸闷、头闷，就是因为呼吸太浅，氧气没充分进到身体里。 ## 做完之后怎么起床？ 把这四个动作做完，身体已经经过了5分钟左右的“预热”。 这时候先不要急着站起来。先**侧过身**，用手臂支撑着慢慢坐起来，在床边坐**10-15秒**，让身体适应一下坐姿的血压状态。感觉头不晕了、呼吸平稳了，再扶着床边或者借助床沿的支撑慢慢站起来。站定之后停留几秒，感觉脚下稳了，再开始走第一步。 记住：**三个“慢”——慢起身、慢坐起、慢站立。** 每给身体一次过渡的时间，就减少一分摔倒和眩晕的风险。 ## 芊宁的三个提醒 **第一，动作要轻要慢。** 床上的拉伸不是“拉伸比赛”，是“唤醒仪式”。所有动作做到轻微牵拉感就行，别拉到疼。如果某个动作做到一半觉得不舒服或者头晕，就停下来，深呼吸几口气，不用勉强。 **第二，不要憋气。** 做拉伸的时候保持平稳呼吸，不要因为用力就屏住气。憋气会导致胸腔压力突然升高，尤其对高血压老人来说，有诱发心血管意外的风险。觉得呼吸不顺畅了，就先松掉动作，喘匀了再做。 **第三，如果身体本身不适合躺着做某些动作，可以跳过。** 比如腰椎滑脱的老人，屈膝摇摆的动作不适合；严重眩晕的老人，躺在床上做动作可能感觉不稳，那就干脆不做，改成先在床上静躺几分钟，等感觉稳了再慢慢坐起。安全永远是第一位的。如果不确定自己适不适合某几个动作，就先跳过，或者通过点点通告诉我您的具体状况，让我帮您判断。 ## 芊宁的叮嘱 早晨是人最“脆”的时候，也是意外最容易发生的时候。给自己5分钟，在床上把身体慢慢地、温柔地叫醒。这5分钟花得不亏——它能让您一天的状态从“被推着走”变成“自己稳着走”，从容、安稳、有劲。 如果您在运动中遇到什么问题或者希望获得一对一的运动指导——比如不知道自己每天早上应该怎么做才能安全起床、做了某个动作之后头晕或者关节不适、或者想让我帮您定制一套适合您身体状况的晨起唤醒方案——都可以在“点点通”里告诉我，我会一个一个地看，一个一个地答。 我是芊宁，咱们下期见。