[pop seconds=9 images="/podcast/uploads/images/1783318681_3ccc30a2.jpg,/podcast/uploads/images/1783318682_51b8f2a7.jpg,/podcast/uploads/images/1783318692_b07f6b79.jpg"] **大家好，欢迎来到我的老年膳食课堂。** 我是您的老朋友芊宁。 ## 为什么它值得专门讲？ 今天咱们聊排在第八位的——红薯玉米。 很多叔叔阿姨退休后，特别注重养生，听说粗粮好，就把家里的白米饭、白馒头全换成了红薯、玉米、杂粮粥。结果吃了几个月，血糖没降下来，胃先不舒服了——胀气、反酸、烧心，有的还便秘了。 我见过一位阿姨，听说吃红薯能防癌、通便，每天中午吃一大块红薯当主食，连续吃了两个月，胃反酸越来越严重，最后去医院做胃镜，查出来是反流性食管炎。医生说：“红薯是好东西，但您吃错了。” 红薯玉米确实是好粗粮，膳食纤维高、饱腹感强、对控糖有帮助。但它不是人人都适合、不是顿顿都能吃、不是越多越好。今天，咱们把粗粮这件事掰开揉碎讲清楚。 ## 怎么做才最好消化、不伤胃？ **食材：** 红薯一个（约200克），甜玉米一根（或玉米碴子50克）。 **做法一：蒸红薯 + 煮玉米** 1. **红薯洗净**，不用去皮，整个上锅蒸**25-30分钟**，蒸到用筷子能轻松扎透。**蒸比煮好**，蒸出来的红薯糖分更低、营养保留更完整。熟之后再去皮，皮里的膳食纤维也有一部分能吸收到。 2. **玉米剥去外皮留两层**，冷水下锅煮**15-20分钟**，煮到玉米粒饱满发亮。 3. **关键提醒：红薯和玉米最好不要同时当一顿主食吃**。两种都是粗粮，膳食纤维含量都很高，一起吃对肠胃负担太大。建议**二选一**，另一部分搭配细粮。 **做法二：红薯玉米碴子粥（温和版）** 如果牙口不好或者肠胃偏弱，可以用这个做法：红薯去皮切小丁，玉米碴子提前泡2小时，一起加水熬成粥，熬到红薯化进粥里、玉米碴子完全开花。这样比直接啃红薯玉米好消化得多。 **省钱指数：★★★★★** — 红薯两三块钱一斤，玉米一两块钱一根，一顿主食成本不到五块钱，真是最经济的主食了。 ## 它的里里外外，咱们拆开看 **热量：** 一个中等红薯（约200克）热量大约**180-200千卡**。一根玉米（可食部分约150克）热量大约**120-150千卡**。作为主食，热量比同样重量的米饭稍微低一点，饱腹感却强得多。 **营养价值：** 先说**西医**怎么看。红薯和玉米都是**高膳食纤维**食物。膳食纤维分两种：可溶性的和不溶性的。红薯里的可溶性纤维能在肠道里形成凝胶，延缓糖的吸收，帮助稳定餐后血糖；玉米里的不溶性纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，预防便秘。红薯还富含**β-胡萝卜素**和**维生素C**，玉米则富含**B族维生素**和**叶黄素**，叶黄素对保护视力、预防黄斑变性有好处。 再说**中医**怎么看。红薯**味甘、性平偏温**，入脾、胃、大肠经，能“补中和血、益气生津、宽肠胃、通便秘”。红薯色黄，入脾土，所以中医认为它擅长补脾胃之气。玉米**味甘、性平**，入胃、大肠经，能“调中开胃、利尿消肿”。两者都能补脾胃，但红薯偏温润，玉米偏清淡。不过红薯有个特点，它含一种“气化酶”，吃多了容易在肠胃里产生气体，这就是为什么红薯吃多了会**胀气、放屁多**。 ## 哪类老人最适合？哪类要当心？ **最适合这几类老人：** - 血糖偏高但控制平稳的 - 长期便秘、排便费劲的 - 体重超标、想通过粗粮增加饱腹感来控食量的 - 平时精米白面吃得多、需要增加膳食纤维摄入的 **有三类老人要当心：** 1. **胃食管反流、经常烧心反酸的** — 红薯含糖量高，吃下去会刺激胃酸分泌增加，而且红薯容易产气，胃里气压高了，胃酸更容易往上反。这类老人**红薯要少吃，尤其不要在空腹的时候吃**。如果实在想吃，放在**饭后**吃一小块，而且一定**搭配咸味食物**一起吃，比如吃点酱菜或者喝点淡盐水，能中和一部分胃酸。 2. **严重胃溃疡、十二指肠溃疡的** — 粗纤维会刺激溃疡面，增加疼痛。这类老人粗粮要“细做”，像上面说的红薯玉米碴子粥，熬到足够烂，可以少量尝试。 3. **消化功能极差、吃一点就胀肚的** — 玉米的外皮不好消化，如果吃玉米之后觉得肚子胀、排出来的玉米粒还是完整的，说明消化不了。这类老人**玉米就不要吃了**，红薯也要控制量，每次不超过**半个**。 ## 芊宁的叮嘱 粗粮是好东西，但要“会吃”。三个原则：**粗细搭配、循序渐进、因人而异**。不要一下子全换成粗粮，先从每天一顿开始；不要一次吃太多，先从一小块开始；如果吃了不舒服，说明不适合您，换别的就好。 那今天关于红薯玉米，芊宁就跟您聊到这儿。如果您在关系中不管是遇到了什么人、什么话题，不知道该怎么说话或聊天——比如邻居好心送了一袋子红薯给您，但您胃不好吃不了，不知道怎么拒绝才不伤感情；或者儿女给您买了很多粗粮保健品，您觉得没必要又不想扫他们的兴——都可以在“点点通”里告诉我，我会帮您实时给出建议。 我是芊宁，咱们下道菜见。
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